Što si stariji, ovo postaje sve važnije: 10 navika koje čuvaju srce, mišiće, mozak i energiju

Starenje često zamišljamo kao nešto što nam se jednostavno događa. Kao proces nad kojim nemamo mnogo kontrole: kosa sedi, metabolizam se menja, energija opada, a telo više ne oprašta ono što je nekada podnosilo bez vidljivih posledica.

Godine zaista donose promene koje ne možemo potpuno zaustaviti. Međutim, postoji velika razlika između pokušaja da ostanemo zauvek mladi i odluke da što duže ostanemo zdravi, snažni, pokretni i sposobni da samostalno živimo.

Zdravo starenje ne počinje skupim tretmanima, komplikovanim suplementima niti savršenim režimom. Najčešće počinje običnim navikama koje se ponavljaju dovoljno dugo: hodanjem, kvalitetnim snom, hranljivim obrocima, fizičkom aktivnošću, druženjem i redovnim zdravstvenim kontrolama.

Svaka od ovih navika može delovati skromno. Njihova prava snaga vidi se tek kada se godinama sabiraju.

1. Održavaj zdravu telesnu težinu, ali nemoj zdravlje svoditi na izgled

Prva poruka originalnog teksta glasi „ne budi gojazan“, ali takva formulacija nije ni naročito korisna ni precizna. Zdravlje nije estetsko takmičenje, niti broj na vagi govori sve o nečijem fizičkom stanju.

Važniji cilj jeste održavanje telesne težine i sastava tela koji podržavaju normalno kretanje, zdrav krvni pritisak, stabilnu glukozu i dobru kondiciju. Prekomerno nagomilavanje telesne masti povezano je sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, problema sa zglobovima i pojedinih vrsta raka.

To, međutim, ne znači da treba pribegavati gladovanju, ekstremnim dijetama ili stalnom nezadovoljstvu sopstvenim telom. Mnogo održiviji pristup podrazumeva redovne obroke, više povrća, voća, integralnih žitarica i kvalitetnih izvora proteina, uz postepeno smanjivanje hrane koja donosi mnogo kalorija, a malo hranljivih materija.

Dobar cilj nije da izgledate kao sa naslovnice. Dobar cilj je da se lakše krećete, imate više energije i smanjite zdravstvene rizike.

2. Trening snage nije rezervisan za mlade i profesionalne sportiste

Mišići nisu važni samo zbog izgleda. Oni nam omogućavaju da ustanemo sa stolice, nosimo kese, penjemo se stepenicama, održimo ravnotežu i ostanemo samostalni.

Sa godinama mišićna funkcija može da opada, posebno kod ljudi koji se malo kreću. Zbog toga trening snage postaje važniji, a ne manje važan. Vežbe sa tegovima, elastičnim trakama, spravama ili sopstvenom telesnom težinom mogu doprineti očuvanju snage, stabilnosti i sposobnosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Zvanične preporuke za odrasle uključuju aktivnosti jačanja velikih mišićnih grupa najmanje dva dana nedeljno. Osobama starijim od 65 godina savetuje se i uključivanje aktivnosti koje razvijaju ravnotežu.

Početak ne mora da bude dramatičan. Nekoliko pažljivo izvedenih vežbi, uz postepeno povećavanje opterećenja, može biti korisnije od povremenog iscrpljujućeg treninga nakon kojeg sledi višenedeljna pauza.

Osobe koje imaju srčane probleme, visok krvni pritisak, herniju, povrede zglobova ili dugo nisu vežbale trebalo bi da pre početka zahtevnijeg programa razgovaraju sa lekarom ili fizioterapeutom.

3. Svakodnevno hodanje je jednostavnije nego što mislimo — i vrednije nego što izgleda

Hodanje možda nema glamur modernih treninga, ali upravo je njegova jednostavnost velika prednost. Ne zahteva članarinu, posebnu opremu niti komplikovan plan.

Redovna fizička aktivnost podržava zdravlje srca, krvnih sudova, mišića i mozga, a može doprineti boljem snu, raspoloženju, krvnom pritisku i kontroli telesne težine. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno.

To se može rasporediti na približno 30 minuta tokom pet dana, ali aktivnost ne mora uvek biti obavljena odjednom. Kratka šetnja posle ručka, odlazak pešaka do prodavnice ili deset minuta hoda nekoliko puta dnevno takođe predstavljaju pomak.

Najbolja aktivnost nije nužno ona koja na papiru sagoreva najviše kalorija. To je ona koju možete bezbedno i dosledno da ponavljate.

4. Kvalitetan san nije luksuz koji treba ostaviti za vikend

Neki ljudi tretiraju san kao vreme koje im oduzima produktivnost. Ostaju budni kako bi završili još jednu obavezu, pogledali još jednu epizodu ili proveli još sat vremena na telefonu.

Problem je što se dug sna ne može uvek lako nadoknaditi. Dovoljno sna povezano je sa boljom pažnjom, pamćenjem, raspoloženjem, metabolizmom i zdravljem srca. Za odrasle starije od 65 godina CDC navodi okvirno sedam do osam sati sna, dok individualne potrebe mogu da se razlikuju.

Ne možemo voljom narediti telu da provede određeno vreme u dubokoj fazi sna. Možemo, međutim, napraviti uslove koji podržavaju kvalitetniji odmor:

• odlaziti na spavanje približno u isto vreme;
• smanjiti jako svetlo i korišćenje telefona pred spavanje;
• izbegavati teške obroke neposredno pre odlaska u krevet;
• redovno se kretati tokom dana;
• održavati spavaću sobu tihom, tamnom i prijatnom.

Uporno hrkanje, prekidi disanja, buđenje sa gušenjem, jutarnje glavobolje ili velika dnevna pospanost nisu samo „loš san“. To mogu biti razlozi za razgovor sa lekarom.

5. Pažljivo uređuj svoj digitalni prostor

Nekada smo birali koje ćemo novine kupiti i koji televizijski kanal gledati. Danas sadržaj stiže bez prestanka, a platforme se trude da zadrže našu pažnju što duže.

Ako je vaš digitalni prostor ispunjen sukobima, uvredama, poređenjem i stalnim alarmantnim vestima, teško je očekivati da se nakon nekoliko sati osećate smireno i usredsređeno.

Uređivanje sadržaja koji pratite nije bežanje od stvarnosti. To je oblik mentalne higijene. Možete prestati da pratite naloge nakon kojih se redovno osećate uznemireno, ograničiti obaveštenja i namerno izabrati sadržaj koji vas podstiče da nešto naučite, pročitate ili uradite.

Pažnja je ograničen resurs. Ono čemu je svakodnevno poklanjate vremenom može postati unutrašnji glas kojim razgovarate sa sobom.

6. Proteini postaju važan saveznik očuvanja mišića

Protein nije namenjen samo ljudima koji treniraju u teretani. On učestvuje u izgradnji i održavanju tkiva, uključujući mišiće.

Kod starijih osoba apetit može da oslabi, obroci mogu postati manji, a ishrana jednoličnija. Zbog toga se može dogoditi da osoba jede dovoljno kalorija, ali ne dobija dovoljno kvalitetnih proteina i drugih hranljivih materija.

Nacionalni institut za starenje savetuje uključivanje različitih izvora proteina, poput ribe, mlečnih proizvoda, obogaćenih proizvoda od soje, mahunarki, jaja, nemasnog mesa, graška i pasulja.

Praktično rešenje može biti raspoređivanje proteina kroz više obroka, umesto da se gotovo cela količina pojede u jednoj večeri. Na primer:

• jaja ili jogurt za doručak;
• riba, piletina ili mahunarke za ručak;
• sir, kefir ili šaka orašastih plodova kao užina;
• pasulj, sočivo, tofu ili nemasno meso za večeru.

Osobe sa hroničnom bubrežnom bolešću ili drugim zdravstvenim stanjima ne bi trebalo samostalno da povećavaju unos proteina niti da uvode proteinske suplemente bez stručnog saveta.

7. Odnosi nisu dodatak zdravlju — oni su njegov deo

Možete redovno vežbati, paziti na ishranu i obavljati preglede, a ipak se osećati iscrpljeno ako ste dugo usamljeni ili emotivno izolovani.

Društvena povezanost nije samo prijatan dodatak životu. Usamljenost i socijalna izolacija povezane su sa većim rizikom od depresije, kognitivnog opadanja i pojedinih fizičkih zdravstvenih problema.

Nije presudan broj ljudi koje poznajete. Važnije je imate li nekoga kome možete da se obratite, sa kim možete iskreno da razgovarate i pred kim ne morate stalno da glumite da je sve u redu.

Pravo vreme sa ljudima koje volimo podrazumeva više od sedenja u istoj prostoriji dok svi gledaju u svoje ekrane. To može biti zajednički obrok, šetnja, razgovor bez žurbe ili redovan poziv osobi koja živi daleko.

Ponekad je za zdravlje značajnije kome možete da kažete „nije mi dobro“ nego koliko kontakata imate u telefonu.

8. Mozak takođe traži izazov

Normalno starenje ne znači automatski gubitak sposobnosti za učenje. Starijoj osobi možda će biti potrebno više vremena za novu veštinu, ali mozak i dalje može da stvara sećanja, proširuje znanje i poboljšava sposobnosti.

Mentalna aktivnost ne mora da bude rešavanje složenih matematičkih problema. Učenje može podrazumevati:

• strani jezik;
• korišćenje novog programa;
• sviranje instrumenta;
• kuvanje nepoznatog jela;
• čitanje ozbiljne knjige;
• baštovanstvo;
• fotografiju;
• ples;
• društvene igre koje zahtevaju planiranje.

Najkorisniji izazovi obično su oni koji traže pažnju, praksu i postepeni napredak. Pasivno gledanje sadržaja može biti odmor, ali nije isto što i aktivno usvajanje nove veštine.

9. Pij dovoljno vode, ali ne prihvataj univerzalna pravila bez razmišljanja

Poruka „pij više vode nego što misliš da ti je potrebno“ zvuči motivaciono, ali nije idealna zdravstvena preporuka. Ni premalo ni previše tečnosti nije dobro. Potrebe zavise od telesne građe, ishrane, temperature, fizičke aktivnosti, zdravstvenog stanja i terapije.

Voda pomaže telu da održava normalnu temperaturu, štiti osetljiva tkiva, podmazuje zglobove i uklanja otpadne materije. Nedovoljna hidratacija može doprineti slabijoj koncentraciji, promenama raspoloženja, zatvoru i pregrevanju.

Jednostavna navika jeste da voda bude dostupna tokom dana, naročito tokom vrućine i fizičke aktivnosti. Deo tečnosti unosimo i hranom, posebno voćem, povrćem, supama i drugim namirnicama bogatim vodom.

Osobe koje imaju srčanu ili bubrežnu slabost, otoke ili koriste diuretike mogu imati posebno propisano ograničenje ili plan unosa tečnosti. U takvim slučajevima savet lekara ima prednost nad opštim internet preporukama.

10. Nemoj čekati prvi ozbiljan problem

Ljudi često menjaju navike tek kada se pojavi loš laboratorijski rezultat, visok krvni pritisak, bol u grudima, ograničeno kretanje ili dijagnoza koja ih uplaši.

Prevencija nema tako dramatičan trenutak. Ona izgleda kao dosadna odluka da danas prošetate, da legnete ranije, zakažete pregled koji odlažete ili izaberete obrok nakon kojeg se osećate bolje.

Redovno praćenje krvnog pritiska, glukoze, masnoća u krvi i drugih pokazatelja prema preporuci lekara može pomoći da se problemi prepoznaju pre nego što postanu ozbiljniji. Povišen krvni pritisak, višak telesne masti, povišena glukoza i poremećene masnoće spadaju među važne metaboličke faktore rizika za hronične nezarazne bolesti.

Zdravo starenje ne zahteva da sve promenite u jednom ponedeljku. Zahteva da prestanete da čekate savršen trenutak.

Kako da počnete bez preopterećenja

Izaberite samo tri stvari za narednih sedam dana:

Prošetajte najmanje 20 minuta tokom većine dana. Dodajte dve kratke sesije jednostavnih vežbi snage. Odlazite na spavanje pola sata ranije nego inače.

Kada to postane uobičajeno, dodajte sledeću naviku: više povrća, kvalitetan izvor proteina uz glavni obrok, flašu vode na radnom stolu ili jedan susret bez telefona.

Zdravlje se retko menja jednom velikom odlukom. Mnogo češće se menja nizom malih odluka koje su dovoljno jednostavne da ih ne napustimo.

Najčešća pitanja

Da li je hodanje dovoljno za zdravo starenje?

Hodanje je odlična osnova, posebno za srce, cirkulaciju i svakodnevnu pokretljivost. Ipak, preporučljivo je dodati vežbe snage najmanje dva puta nedeljno, a u kasnijim godinama i vežbe ravnoteže.

Da li je kasno početi sa vežbanjem posle 50. ili 60. godine?

Nije. Program mora biti prilagođen trenutnoj kondiciji, zdravstvenom stanju i eventualnim ograničenjima. Napredak ne mora biti brz da bi bio značajan.

Koliko vode treba piti dnevno?

Ne postoji jedna količina koja odgovara svima. Potrebe se menjaju u zavisnosti od aktivnosti, temperature, hrane, godina, lekova i zdravstvenog stanja. Najbezbednije je pratiti individualne preporuke lekara kada postoje hronične bolesti.

Koja je najvažnija navika?

Ne postoji jedna čarobna navika. Kretanje, san, ishrana, odnosi i preventiva međusobno se pojačavaju. Najvažnija je ona korisna promena koju možete da održite dovoljno dugo.

Što smo stariji, telo nam jasnije pokazuje da današnje odluke nisu odvojene od sutrašnjeg zdravlja.

Ne morate biti savršeno disciplinovani. Ne morate izgledati mlađe nego što jeste. Ne morate pratiti svaki trend koji obećava dugovečnost.

Potrebno je da sačuvate ono što će vam jednog dana najviše značiti: sposobnost da hodate, mislite jasno, podignete ono što vam je potrebno, provedete vreme sa ljudima koje volite i živite sa što više samostalnosti.

Ljudi koji stare najbolje nisu oni koji nikada nisu pogrešili. To su oni koji nisu čekali da ih zdravlje primora na promenu.

Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje pregled, dijagnozu ili individualni savet lekara.